Lijo tse monate ha ke ntse ke le moimana 'me ke fokotsehile
Mokhachane likhoeling tsa ho qetela tsa bokhachane o ile a bua ka tlhokahalo ea ho phela hantle 'meleng le bophelo bo botle.
O ile a etsa qeto ea ho nka phephetso e ncha ea ho theola boima ba 'mele nakong ea bokhachane.
Mosali enoa ka hloko o ile a etsa qeto ea ho buisana le ngaka ea hae pele a qala ho ja lijo leha e le life nakong ea bokhachane.
Empa ka lebaka la ho buisana le lingaka le ho lateloa nako le nako, mosali o ile a sebelisa lijo tse leka-lekaneng le tse phetseng hantle, tse tlatselitseng ho ntlafatsa bophelo ba hae le boemo ba hae ba kelello.
Kamora ho fela ha nako e boletsoeng ea lijo, ke atlehile ho lahleheloa ke lik'hilograma tse 7.
Ke habohlokoa ho hlokomela hore boleng ba phepo e nepahetseng bakeng sa bophelo bo botle ba lesea le ka pōpelong le ile la bolokoa.
Mosali enoa o ile a bua ka phello e ntle ea lijo tsa hae bophelong le bophelo bo botle ba hae, a hlokomela hore o ne a ikutloa a le mafolofolo a bile a le mafolofolo nakong ea bokhachane le hore o ne a khona ho etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi ka boiketlo.
O ile a boela a bolela hore ha aa ka a hlokofatsoa ke liphello tse mpe haholo nakong ea lijo.
Ho ea ka litsebi tsa phepo e nepahetseng, ho ameha ka boima bo feteletseng nakong ea bokhachane ho nepahetse, kaha ho ka ama bophelo bo botle ba 'mè le lesea.
Ho latela pono ena, bakhachane ba tlameha ho buisana le lingaka pele ba qala mokhoa leha e le ofe oa ho ja ’me ba latele mokhoa o leka-lekaneng oa phepo tlas’a tlhokomelo ea lingaka.
Ho sa tsotellehe mathata ao bakhachane ba ka ’nang ba tobana le ’ona nakong ea ho itima lijo, liphello tse ntle tse fihletsoeng ke mosali li bontša hore lijo tse nang le phepo e nepahetseng le tse leka-lekaneng li ka ba tse sireletsehileng le tse sebetsang nakong ea bokhachane.
Pale ea mosali ea atlehileng ho sa tsotellehe liphephetso tsohle e fana ka pale ea katleho le khothatso ho bakhachane ba bangata ba ka 'nang ba thatafalloa ke ho boloka boima ba bona bo botle nakong ea bokhachane.
Sena se totobatsa bohlokoa ba ho buisana le lingaka pele le ho lateloa kamehla ho finyella sepheo sena ka mokhoa o sireletsehileng le o nang le boikarabelo.
Ka tlase ke tafole e bonts'ang mohlala oa lijo tse leka-lekaneng tse ka amoheloang nakong ea bokhachane:
| sejo | menu ya dijo |
|---|---|
| Sejo sa hoseng | Mahe a 2 + toast e felletseng + yogurt + litholoana |
| dijo tsa motsheare | Bohobe bo feletseng ba lijo-thollo + khoho e halikiloeng + meroho e halikiloeng + poleiti ea pasta e nang le sauce e bobebe |
| Lijo tsa mantsiboea | Mefuta e fapaneng ea salate ea meroho + sengoathoana sa tlhapi e halikiloeng + meroho e halikiloeng ka ontong + litapole tse phehiloeng |
| seneke | Sekhechana sa chisi e nang le mafura a tlase e nang le matsatsi kapa litholoana tse omisitsoeng |
| Lijo tse ling | Yoghurt ea tlhaho e se nang mafura e nang le mahe a linotši + seno se secha sa ginger + meroho e khaotsoeng ka mohloaare le sauce ea mohloaare. |
Ho phaella lijong tse leka-lekaneng, bakhachane ba lokela ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng ’me ba ele hloko litlhoko tsa bona tse khethehileng tsa phepo nakong ena ea bohlokoa ea bophelo ba bona.
Bophelo bo botle ba 'm'a le lesea e ntse e le ntho e ka sehloohong.
Ka hona, u lokela ho lula u buisana le litsebi pele u etsa qeto leha e le efe mabapi le phepo e nepahetseng nakong ea bokhachane.
U se ke ua lebala hore bokhachane bo bong le bo bong bo fapane, ka hona u tlameha ho hlompha litlhahiso tsa bongaka le ho mamela 'mele oa hau.
A na nka theola boima ba 'mele ha ke le moimana?
Basali ba bangata ba tobana le phephetso ea ho boloka boima ba bona nakong ea bokhachane.
E 'ngoe ea lipotso tse hlahelletseng tse tlang likelellong tsa bona ke hore na ba ka theola boima ba 'mele nakong ea bokhachane ntle le ho senya bophelo bo botle ba lesea le ka pōpelong.
Potso ena ke sehlooho sa lipuisano tlalehong ena e ncha.
Le hoja ho ima ho nkoa e le nako ea tlhaho le ea bohlokoa bophelong ba mosali, boima bo feteletseng bo ka eketsa kotsi ea mathata a bophelo bo botle ho 'm'a le lesea le ka pōpelong.
Ho ea ka litlhahiso tsa bongaka, ho kgothaletswa ho fumana boima ba 'mele ka tsela e phetseng hantle nakong ea bokhachane, e le ho finyella litlhoko tsa lesea le ho boloka bophelo bo botle ba' mè.
Leha ho le joalo, ho ka ’na ha e-ba le basali ba bang ba qalang ho ima ba batenya kapa ba batenya.
Tabeng ena, ho ka ba ho loketseng ho loanela ho boloka boima ba bona nakong ea bokhachane kapa ho fumana boima ba bona ka tsela ea tlhaho le e leka-lekaneng.
Ha e khothalletsoe ho latela lijo tse thata kapa tse khethehileng tsa ho theola boima ba 'mele nakong ea bokhachane, kaha sena ha se bolokehe bakeng sa bophelo bo botle ba lesea.
Ho e-na le hoo, bakhachane ba eletsoa ho ja lijo tse matlafatsang, tse leka-lekaneng le ho ikoetlisa kamehla le ka mokhoa o itekanetseng.
Ka lehlakoreng le leng, bakhachane ba lokela ho buisana le ngaka ea bona pele ba nka mehato leha e le efe ea ho theola boima ba ’mele.
Ngaka ke motho ea molemo ka ho fetisisa ho hlahloba boemo le ho fana ka keletso e nepahetseng ho latela maemo a bophelo bo botle le litlhoko tsa lesea le ka pōpelong.
Ka kakaretso, hoa khoneha hore bakhachane ba laole boima ba bona ka litsela tse phetseng hantle le tse bohlale.
Sepheo se seholo e lokela ho ba ho boloka bophelo bo botle ba 'mè le lesea,' me u se ke ua tsepamisa maikutlo feela ho lahleheloa ke boima ba 'mele.
Ho etela lingaka tse tšoanelehang le ho mamela keletso ea bona ho tla tlatsetsa ho matlafatsa bophelo bo botle ba 'mè le boima bo tsitsitseng nakong ea bokhachane.
Ke mang ea neng a ja lijo ha a le moimana?
Karabo ea potso ena e itšetlehile ka lintlha tse 'maloa, ho qala ka boemo ba bokhachane le bophelo bo botle ba' mè le lesea.
Hangata lingaka li khothalletsa ho buisana le ngaka e khethehileng pele u qala lijo leha e le life nakong ea bokhachane.
Bakhachane ba hloka ho ja phepo e nepahetseng e fanang ka limatlafatsi tse hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba 'mè le tsoelo-pele ea lesea le ka pōpelong.
Lingaka li eletsa ho qoba lijo tse boima kapa ho lahleheloa ke boima bo feteletseng nakong ea bokhachane.
Ho theola boima ba 'mele ho feteletseng ho ka ama bophelo bo botle ba 'm'a le ho hola ha lesea le ka pōpelong.
Ho e-na le hoo, bakhachane ba ka fetohela bophelong bo botle, bo leka-lekaneng bo lebisang tlhokomelong ea ho ja lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata, tse kang litholoana le meroho, le ho ikoetlisa ka mokhoa o itekanetseng ka tumello ea ngaka e khethehileng.
Ke habohlokoa ho hlokomela hore basali ba bangata ba fumana boima bo eketsehileng nakong ea bokhachane, e leng ntho e tloaelehileng le e hlokahalang ho tšehetsa khōlo ea lesea.
Ka hona, ho molemo ho tsepamisa maikutlo ho bophelo bo botle le bophelo bo botle ho e-na le ho lahleheloa ke boima bo feteletseng.
Le hoja mosali a ka etsa mefuta e meng ea boikoetliso bo bobebe nakong ea bokhachane, o lokela ho buisana le ngaka e okametseng boimana ho fumana keletso e nepahetseng.
Letlapa: Litlhahiso bakeng sa bakhachane ba batlang ho theola boima ba 'mele ka tsela e phetseng hantle
| Lintho tsa bohlokoa tse lokelang ho nahanoa |
|---|
| Ikopanye le ngaka e khethehileng pele u qala lijo leha e le life |
| Tsepamisa maikutlo ho ja phepo e nepahetseng le e phetseng hantle |
| Qoba ho ja lijo tse thata kapa ho theola boima ba 'mele ho feta tekano |
| Etsa boikoetliso bo itekanetseng ka tumello ea ngaka ea hau |
| Tsepamisa maikutlo ho bophelo bo botle le bophelo bo botle ho e-na le ho lahleheloa ke boima bo feteletseng |
Bakhachane ba tlameha ho hopola hore bokhachane ke nako e ikhethang bophelong ba bona, le hore ba lokela ho hlokomela bophelo ba bona le polokeho ea lesea la bona.
Ka hona, moimana a ka hlokomela 'mele oa hae ka tsela e phetseng hantle le e leka-lekaneng, ha a ntse a buisana le lingaka tse khethehileng ho fumana litaelo tse hlokahalang.
Ke lokela ho etsa'ng ka mor'a hore ke fumane hore ke moimana?
Ha mosali a fumana hore ke moimana, hangata o ikutloa a le motsoako oa thabo, matšoenyeho le tebello ka nako e tšoanang.
Ho itokisetsa leeto lena le lecha, mehato e meng ea bohlokoa eo u ka e nkang ke ena:
- Ho netefatsa boimana: Mosali o tlameha ho qala ka ho netefatsa boimana ba hae ka ho etsa tlhahlobo ea bokhachane kapa ho etela ngaka ho netefatsa le ho netefatsa bokhachane.
- Lijo tse phetseng hantle: Ho ja lijo tse phetseng hantle le phepo e nepahetseng ho phetha karolo ea bohlokoa ho boloka bophelo bo botle ba 'm'a le lesea le ka pōpelong.
Ho khothalletsoa ho eketsa ho ja litholoana, meroho le liprotheine le ho qoba lijo tse nang le mafura a mangata, tsoekere le caffeine. - Bona ngaka: Mosali o lokela ho etela ngaka bakeng sa tlhahlobo ea bokhachane le ho fumana tataiso le keletso ea bohlokoa.
Ngaka e ka thusa ho tseba matšoao a tloaelehileng le mehato ea bohlokoa ea tsoelo-pele le ho fana ka tlhahisoleseding mabapi le tlhokomelo ea bophelo bo botle e hlokahalang. - Tlhahlobo ea mokhoa oa bophelo: Mosali o lokela ho lekola mokhoa oa hae oa bophelo le ho etsa liphetoho tse hlokahalang ho netefatsa bophelo bo botle ba 'm'a le lesea.
Ho khothalletsoa ho qoba ho tsuba, ho qoba ho noa lino tse tahang, ho fokotsa khatello ea kelello, le ho ela hloko boroko bo botle. - Tšehetso ea sechaba: Ho bohlokoa ho batla tšehetso ea sechaba ho metsoalle, lelapa, le litsebi tsa bongaka.
Sechaba se ka fana ka ts'ehetso ea boitšoaro le thuso ho utloisisa litlhoko tse ncha tsa boimana le bomme. - Ho itokisetsa pelehi: Ho bohlokoa hore mosali a qale ho nahana le ho itokisetsa pelehi.
A ka sheba tlhahisoleseding e teng mabapi le mefuta e fapaneng ea ho beleha le ho buisana le ngaka ea hae ka likhetho tsa hae.
Ho bohlokoa hore basali ba phomole le ho itlhokomela hantle nakong ea bokhachane.
Ka ho lokisetsa le ho nka mehato e hlokahalang, basali ba ka thabela nako ena e khethehileng le ho netefatsa bophelo bo botle ba 'mè le lesea.
Ho eketseha ha boima ba 'mele ho bakhachane ho qala neng?
Ho eketseha ha boima ba 'mele ho tloaelehile nakong ea bokhachane ho mosali, kaha liphetoho li etsahala' meleng oa hae ho tšehetsa khōlo le bophelo bo botle ba lesea le ka pōpelong.
Leha ho le joalo, ho utloisisa ha boima ba 'mele bo qala ho moimana ho ka thusa ho laola bophelo bo botle.
Ho eketseha ha boima ba 'mele nakong ea bokhachane ho itšetlehile ka lintlha tse' maloa, ho kopanyelletsa le boima ba 'mele pele ho bokhachane hammoho le bophelo bo botle ba' mè le boikoetliso ba 'mele.
Le hoja palo ea boima ba 'mele e fapana ho tloha ho mosali e mong ho ea ho e mong, ho na le litlhahiso tse akaretsang.
Ho ea ka tataiso ea Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo, tekanyo e tloaelehileng ea boima ba 'mele nakong ea bokhachane e lebelletsoe ho ba ka tsela e latelang:
- Ka trimester ea pele ea bokhachane, ho kgothaletswa ho nona boima ba lik'hilograma tse 0.5-2.
- Ho tloha khoeling ea bone ho ea khoeling ea borobong, ho kgothaletswa ho fumana boima ba 'mele ka tekanyo ea lik'hilograma tse 0.4-0.5 ka beke.
Ke habohlokoa ho hlokomela hore likhothaletso tsena ke karolelano e akaretsang 'me li lokela ho lumellana le boemo ba bophelo bo botle ba' mè, kahoo ho ka 'na ha e-ba le liphapang tse tloaelehileng ho latela maemo a nyeoe ka' ngoe.
Ho boloka bophelo bo botle nakong ea bokhachane ke habohlokoa ho laola boima ba 'mele ka tsela e phetseng hantle le ho qoba mathata a ka bang teng.
Litsebi li khothalletsa phepo e nepahetseng le ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng, kaha ho loketse ho ima.
Ka kakaretso, boima ba 'mele nakong ea bokhachane bo lokela ho hlahlojoa ke sehlopha sa bongaka se okametseng,' me phaello leha e le efe e sa lebelloang kapa e feteletseng ea boima ba 'mele e lokela ho batlisisoa.
Ho ela hloko bophelo bo botle le tataiso e nepahetseng ea bongaka ho tla thusa ho boloka polokeho ea 'm'a le lesea.
Na ho ja lijo nakong ea bokhachane ho ama lesea le ka pōpelong?
Liphuputso tsa morao tjena li bontša hore ho ja lijo nakong ea bokhachane ho ka ama lesea le ka pōpelong.
Ho sibolotsoe hore ho latela lijo tse thata kapa ho fokotsa lik'hilojule ho ka lebisa khaellong ea limatlafatsi tse hlokahalang bakeng sa khōlo e nepahetseng ea lesea le ka pōpelong.
Ho ea ka litlhahiso tsa bongaka, moimana o lokela ho ja lijo tse leka-lekaneng tse nang le livithamine le liminerale tsohle tse hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba 'mè le lesea.
Limatlafatsi tsena li kenyelletsa liprotheine, lik'habohaedreite, mafura a phetseng hantle, livithamine (joaloka vithamine A, vithamine C, vithamine D le vithamine E), le liminerale (tse kang k'halsiamo, tšepe le zinki).
Hape ke habohlokoa hore moimana a fepehe hantle ho boloka bophelo ba hae le lesea le ka pōpelong.
Haeba a batla ho theola boima ba 'mele nakong ea bokhachane, o lokela ho buisana le ngaka e okametseng boemo ba hae ba bophelo pele a qala mofuta ofe kapa ofe oa lijo.
Ka lehlakoreng le leng, ho nona ho feteletseng nakong ea bokhachane ho ka baka mathata a bophelo ho ’mè le lesea le ka pōpelong.
Ka hona, ho bohlokoa ho fumana tekanyo e phethahetseng ea ho boloka boima ba 'mele nakong ea bokhachane.
Ka kakaretso, bakhachane ba lokela ho itšetleha ka lijo tse leka-lekaneng le ho ja lijo tse phetseng hantle le tse fapaneng.
Hopola hore ho ja ka mokhoa o feteletseng ho ka ama bophelo ba hau le bophelo bo botle ba lesea la hau le ka pōpelong, kahoo u tlameha ho buisana le ngaka e khethehileng pele u etsa qeto leha e le efe ea phepo e nepahetseng nakong ea bokhachane.
Ke chesa lik'hilojule joang ha ke le moimana?
Ntlha ea pele, lingaka li eletsa ho buisana le setsebi sa phepo e nepahetseng ho fumana moralo o khethehileng oa ho ja hantle o lumellanang le boemo ba hau ba bokhachane.
Lijo tse nang le fiber e ngata tse kang meroho, litholoana le lijo-thollo li ka kenyelletsoa lijong ho u thusa hore u ikutloe u khotše le ho khothalletsa tšilo ea lijo hantle.
Ho feta moo, ho khothaletsoa boikoetliso bo itekanetseng bo kang ho tsamaea, ho sesa le boikoetliso bo bobebe ba ho ima.
Boikoetliso bona bo matlafatsa matla a 'mele le ho chesa lik'hilojule ha u ntse u boloka boikoetliso ba' mele.
Leha ho le joalo, ke habohlokoa ho ba hlokolosi hore u se ke ua feteletsa litaba le hore u se ke ua pepesetsa ’mele khatellong leha e le efe e sa hlokahaleng.
Ho qoba soda, lino-mapholi tse tsoekere, le lijo tse potlakileng tse nang le mafura a mangata le tsoekere e feteletseng le tsona ke karolo ea bohlokoa ea tšebetso.
U lokela ho tsepamisa maikutlo ho ja lijo tse phetseng hantle, tse nang le phepo e nepahetseng tse nang le liprotheine, lik'habohaedreite tse ntle, le mafura a phetseng hantle.
Leha ho le joalo, e tlameha ho ba e leka-lekaneng ’me e se ke ea latela lijo leha e le life tse thata tse behang bophelo bo botle ba ’mè kapa ngoana kotsing leha e le efe.
U lokela ho buisana le ngaka pele u etsa liphetoho leha e le life tse kholo lijong kapa boikoetliso.
'Mè oa moimana o lokela ho lula a etsa bonnete ba hore o phomola ka ho lekaneng le ho robala hantle 'me o latela keletso eohle ea bongaka eo a e fuoang.
Ho hlokomela bophelo bo botle le ho phela hantle 'meleng ho bohlokoa ho moimana e mong le e mong, empa polokeho le bophelo bo botle e tlameha ho ba lintho tse tlang pele nakong ena e mahlonoko.
Ke lipapali life tseo mokhachane a ka li koetlisang?
Mokhachane a ka ikoetlisa ka mefuta e fapaneng ea lipapali tse bolokehileng le tse molemo ho eena le lesea la hae.
Ho ba bang ho ka ’na ha bonahala eka ho ima ho thibela ho ikoetlisa, empa ’nete ke hore ho ikoetlisa ka tsela e loketseng le ka tumello ea ngaka e khethehileng ho ka ’na ha e-ba le melemo e mengata bakeng sa ho ima.
Mona ke lipapali tse ling tseo bakhachane ba ka li koetlisang ba sireletsehile:
- Ho tsamaea: Ho tsamaea ke boikoetliso bo bonolo empa bo sebetsa ho bakhachane.
E khothalletsa bophelo bo botle ka kakaretso 'me e boloka matla a mesifa le ho phela hantle. - Ho sesa: Ho sesa ho nkoa e le e 'ngoe ea mesebetsi e loketseng ea lipapali bakeng sa bakhachane, kaha boima bo ka metsing bo fokotsa khatello ea manonyeletso 'me ka hona ho kokobetsa bohloko ba morao le ho khothalletsa boikhathollo.
- Yoga: Yoga e khothalletsa botsitso, tšebelisano le bomoea.
Ho sisinyeha ha bonolo le boikoetliso ba ho phefumoloha bo kenyellelitsoeng ho yoga ho thusa bakhachane ho hlola khatello ea maikutlo le matšoenyeho, ho matlafatsa mesifa le ho ntlafatsa ho tenyetseha. - Boikoetliso ba li-barbell tse tlase-tlase: Basali ba bakhachane ba ka boela ba etsa boikoetliso bo bobebe ba li-barbell ho matlafatsa mesifa le ho boloka matla le ho tenyetseha.
Hoa hlokahala ho eketsa butle-butle le ho qoba ho jara boima bo feteletseng. - Ho matha ha bobebe: Basali ba baimana le bona ba ka itloaetsa ho matha ha bobebe ka tsela e itekanetseng le e sireletsehileng.
Tšusumetso e feteletseng ho manonyeletso le likotlo tse matla tse sithabetsang li lokela ho qojoa.
Leha ho le joalo, bakhachane ba lokela ho khaotsa ho ikoetlisa 'me hang-hang ba buisane le ngaka haeba leha e le efe ea matšoao a latelang a hlaha: ho tsekela ho matla, bohloko ba ka mpeng, ho hema ka thata, lekhopho le sa tloaelehang la letlalo, kapa keketseho e feteletseng ea khatello ea mali.
Ka bokhutšoanyane, bakhachane ba ka itloaetsa lipapali tse fapaneng, empa ba tlameha ho ba hlokolosi, ba mamele 'mele ea bona,' me ba buisane le ngaka e khethehileng ho netefatsa polokeho ea bona le polokeho ea lesea le ka pōpelong.
