Merero ea lijo tsa beke le beke le kemiso ea lijo tse phetseng hantle ho theola boima ba 'mele

Litsamaiso tsa lijo tsa beke le beke

Lijo tsa beke le beke ke e 'ngoe ea litsela tse ratoang tsa ho theola boima ba' mele kapele le ka katleho.
Molemo oa eona o bonahala ka ho fana ka moralo o nepahetseng oa phepo o lebisang tlhokomelo ho ja lijo tse phetseng hantle le ho fa 'mele limatlafatsi tse hlokahalang.

1. Lijo tsa protheine:
   Lijo tsa protheine ke e 'ngoe ea lijo tse ratoang haholo tse itšetlehileng ka ho eketsa ho kenngoa ha liprotheine le ho fokotsa bongata ba lik'habohaedreite le mafura.
   Sistimi ena e thusa ho eketsa sekhahla sa ho chesa le ho ikutloa u tletse nako e telele.
   Molemo o thahasellisang ke hore o u lumella ho ja mefuta e meng ea litholoana tse kang liapole, liperekisi, guava, lilamunu, libanana, lipere le plums.
2. Lijo tsa sesole:
   Lijo tsa sesole ke e 'ngoe ea litsamaiso tse thusang ho theola boima ba' mele kapele.
   Tsamaiso ena e na le mekhahlelo e 'meli, moo karolo ea pele e nkang matsatsi a 3' me e lateloa ke karolo ea bobeli bakeng sa matsatsi a 4.
   Lijo tsamaisong ena li kenyelletsa ho ja liprotheine, meroho, le litholoana ka bongata bo itseng, tse thusang ho susumetsa mokhoa oa ho chesa mafura.
3. Lijo tsa Sally:
   Lijo tsa Sally ke e 'ngoe ea lijo tse netefalitsoeng le tse bonolo tse u thusang ho theola boima ba' mele kapele.
   Lijo tsena li nka beke kaofela 'me li kenyelletsa ho ja liprotheine, meroho, litholoana le lijo-thollo.
   Lijo li kenyelletsa li-snacks tse leka-lekaneng le lijo tse kholo, tse tlatsetsang liphellong tse sebetsang hantle le tse phetseng hantle.

Kemiso ea lijo tse phetseng hantle ho theola boima ba 'mele

Batho ba bangata ba batla ho theola boima ba 'mele le ho ba le' mele o phetseng hantle, o lekaneng.
Ho latela lijo tse phetseng hantle ke e 'ngoe ea litsela tsa bohlokoa tsa ho thusa ho fihlela sepheo sena.
Ka tlase ke kemiso ea lijo tse phetseng hantle bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele e nkang beke, e shebane le ho ja lijo tse phetseng hantle le ho li leka-lekanya:

Letsatsi la 1:

• Sejo sa hoseng: Apole e khaotsoeng e nang le kopi ea yogurt e se nang mafura le lialmonde tse seng kae.
• Lijo tsa motšehare: salate e tala e tsoakiloeng le sengoathoana sa tlhapi e halikiloeng.
• Lijo tsa mantsiboea: Sekhechana se senyenyane sa letsoele la khoho e halikiloeng le halofo ea kopi ea meroho e tsoakiloeng e phehiloeng.

Letsatsi la 2:

• Lijo tsa hoseng: kopi ea oatmeal e phehiloeng e nang le banana e khaotsoeng.
• Lijo tsa motšehare: Poleiti ea salate ea Greek e nang le tamati, likomkomere le pepere e tala e nang le sengoathoana sa nama e halikiloeng.
• Lijo tsa mantsiboea: Tlhapi e nyane e halikiloeng e nang le halofo ea kopi ea spinach e phehiloeng.

Letsatsi la 3:

• Lijo tsa hoseng: Komiki ea yogurt e nang le tatso e monate ea vanila e nang le cheri e hatselitsoeng.
• Lijo tsa motšehare: Sopho e tsoakiloeng ea meroho e nang le sekotoana se senyenyane sa letsoele la khoho e halikiloeng.
• Lijo tsa Mantsiboea: Letlapa le tletseng pasta le tomate sauce le likotoana tsa chisi e grated.

Letsatsi la 4:

• Lijo tsa hoseng: apole e khaotsoeng e nang le lialmonde tse seng kae.
• Lijo tsa motšehare: Salate e tala e tsoakiloeng le sengoathoana sa letsoele la khoho e halikiloeng.
• Lijo tsa mantsiboea: Sekhechana se senyenyane sa letsoele la khoho e halikiloeng le litapole tse khotliloeng.

Letsatsi la 5:

• Lijo tsa hoseng: kopi ea oatmeal e phehiloeng e nang le banana e khaotsoeng.
• Lijo tsa motšehare: Poleiti ea salate ea Greek e nang le tamati, likomkomere le pepere e tala e nang le sengoathoana sa nama e halikiloeng.
• Lijo tsa mantsiboea: Tlhapi e nyane e halikiloeng e nang le halofo ea kopi ea spinach e phehiloeng.

Letsatsi la 6:

• Lijo tsa hoseng: Komiki ea yogurt e se nang mafura e nang le monokotsoai o seng kae o hatselitsoeng.
• Lijo tsa motšehare: Sopho e tsoakiloeng ea meroho e nang le sekotoana se senyenyane sa letsoele la khoho e halikiloeng.
• Lijo tsa Mantsiboea: Letlapa le tletseng pasta le tomate sauce le likotoana tsa chisi e grated.

Letsatsi la 7:

• Lijo tsa hoseng: apole e khaotsoeng e nang le kopi ea yogurt ea vanilla.
• Lijo tsa motšehare: salate e tala e tsoakiloeng le sengoathoana sa tlhapi e halikiloeng.
• Lijo tsa mantsiboea: Sekhechana se senyenyane sa letsoele la khoho e halikiloeng le litapole tse khotliloeng.

Hlokomela hore kemiso ena ea phepo e nepahetseng e itšetlehile ka ho ja lijo tse nyenyane, tse kopantsoeng letsatsi lohle.
Hape ho molemo ho noa metsi a lekaneng le ho ikoetlisa kamehla.

Ke likarolo life tsa 'mele tse qalang ho lahleheloa ke mafura pele?

1. Lihlomo:
   Hangata matsoho ke se seng sa libaka tsa pele tsa ho lahleheloa ke mafura ha o theola boima ba 'mele.
   Batho ba bangata ba ka 'na ba hlokomela hore ba lahleheloa ke mafura a letsoho kapele ha ba latela lijo tse phetseng hantle le ho ikoetlisa.
2. Mahetla:
   Sebaka sa mahetla se ka boela sa e-ba se seng sa libaka tsa pele tse fokolang le ho lahleheloa ke mafura.
   Ha peresente ea mafura sebakeng sena e fokotsehile, e ka thusa ho finyella sebōpeho sa 'mele o lakatsehang.
3. Libono le lirope:
   Libono le lirope ke tse ling tsa libaka tsa 'mele tse bolokang mafura a mangata ho basali.
   Ka lehlakoreng le leng, tsena e ka 'na ea e-ba libaka tse lahleheloang ke mafura ha li theola boima ba' mele.
   'Mele o tlase o na le phephetso ho feta ho lahleheloa ke mafura, kahoo ho ka nka nako e telele ho qala ho bona liphello libakeng tsena.
4. Mpa:
   Sebaka sa mpa ke se seng sa libaka tse tsitlellang haholo ho boloka mafura.
   Ho ka 'na ha e-ba thata ho lahleheloa ke mafura ka katleho sebakeng sena ka boikoetliso ba' mele le liphetoho tsa bophelo feela.
   Leha ho le joalo, ho buuoa ka polasetiki le mekhoa e tlatsetsang ea ho theola boima ba 'mele e ka thusa ho fokotsa mafura a bokelletsoeng sebakeng sena.

Motho o tlameha ho hopola hore mafura a ke ke a lahleha feela sebakeng se itseng, empa hape le ho ajoa ha mafura 'meleng ho ka ntlafatsoa.
Hape ke habohlokoa hore motho a latele lijo tse phetseng hantle 'me a ikoetlise kamehla ho ntlafatsa mokhoa oa ho chesa mafura le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba' mele.

Ho theola boima ba 'mele ho qala neng?

1. Ha ho na nako e tobileng: U ka 'na ua emela ho theola boima ba' mele ka mor'a ho ikoetlisa kapa ho latela lijo, leha ho le joalo, ha ho na letsatsi le tobileng la sena.
   Sena se fapana ho ea ka batho, 'me se itšetlehile ka lintlha tse ngata tse kenyeletsang liphatsa tsa lefutso, mekhoa ea ho ja, le boemo ba ho ikoetlisa.
2. Hoa khoneha ho theola boima ba 'mele ka nako e khutšoanyane: Haeba u lekana' me boima ba hao ba ho qala bo oela ka har'a botenya, ho lahleheloa ke li-kilos tse 10 ka nako e khutšoanyane ha ho khonehe.
   Empa ke habohlokoa ho latela moralo o phetseng hantle, ho itšetleha ka phepo e nepahetseng, le ho ikoetlisa kamehla ho fumana liphello tse nepahetseng.
3. Ho theola boima ba 'mele ho itšetlehile ka lik'hilojule: Ho theola boima ba 'mele, u tlameha ho fokotsa tšebeliso ea lik'halori ho feta tloaelo.
   U ka finyella sena ka ho ja lijo tse fokolang, tse phetseng hantle le ho ikoetlisa kamehla.
   Sena se tla kenya letsoho ho theheng khaello ea lik'halori 'me kahoo se etse hore' mele o sebelise mafura a bolokiloeng e le mohloli oa matla.
4. Batho ba bang ba ka 'na ba hlokomela ho theola boima ba' mele hanyenyane hang ka mor'a ho ikoetlisa, 'me sena se bakoa ke ho lahleheloa ke metsi le mofufutso nakong ea boikoetliso.
   Leha ho le joalo, phepo e nepahetseng le boemo ba boikoetliso ba 'mele bo tla ama hore na tahlehelo ea boima ba' mele e nka nako e kae.
5. Mamello ke ea bohlokoa: Ho ka nka nako ho qala ho bona liphetho tsa ho theola boima ba 'mele.
   U tlameha ho itokisetsa ho tsoela pele ho khomarela lijo tse phetseng hantle le ho ikoetlisa kamehla, ho fihlela u fihla boima ba sepheo sa hau.
6. Buisana le ngaka ea hau: Haeba u na le mathata a ho theola boima ba 'mele kapa u tšoeroe ke mathata a bophelo bo botle a amanang le sebaka sena, ke habohlokoa hore u buisane le ngaka ea hau.
   Ngaka ea hau e tla ba eona e molemohali ea ho fana ka likeletso le tataiso e nepahetseng ho uena ho hlola mathata le ho fihlela lipheo tsa hau ka tsela e phetseng hantle le e bolokehileng.

Ke boima ba 70 ke hloka lik'hilojule tse kae?

Ho boloka boima ba 'mele bo loketseng ke habohlokoa bakeng sa ho boloka bophelo bo botle.
E 'ngoe ea litsela tsa bohlokoa tsa ho finyella sena ke ho tseba lik'hilojule tseo 'mele oa hau o li hlokang ha boima ba lik'hilograma tse 70.

1. boima bo phethahetseng:
   Pele u bua ka lik'hilojule, u tlameha ho tseba boima bo loketseng bo lumellanang le bolelele ba hau.
   Bakeng sa motho ea boima ba lik'hilograma tse 70, boima bo loketseng bo pakeng tsa 48 le 55 lik'hilograma.
   Ka ho lekanya boima ba hau sekaleng sena u tla be u le tseleng ea ho fumana bophelo bo botle.
2. Likhalori ha li sa sebetse:
   Haeba u sa sebetse hantle 'meleng, tlhokahalo ea hau ea khalori e loketseng e lokela ho ba lihora tse 24 x 1.4 lik'hilojule ka kilogram ea boima ba' mele.
   Kahoo, haeba u le boima ba lik'hilograma tse 70, tlhokahalo ea lik'halori ke 70 x 24 x 1.4 = 2352 lik'hilojule ka letsatsi.
3. Li-calories nakong ea boikoetliso ba 'mele:
   Haeba u ikoetlisa ka matla, tlhoko ea hao ea lik'hilojule e tla eketseha.
   Tabeng ena, 'mele oa hau o hloka lik'hilojule tse 1.5 ka kilogram ea boima ba eona.
   Kahoo, haeba u le boima ba lik'hilograma tse 70, u tla hloka 70 x 24 x 1.5 = 2520 lik'hilojule ka letsatsi.
4. Li-calorie tsa banna ba mafolofolo:
   Banna ba lilemo li 26-45 'me ba le mahlahahlaha ka mokhoa o itekanetseng ba hloka lik'hilojule tse ka bang 2600 ho boloka boima ba bona ba hona joale.
   Kahoo, haeba u le boima ba lik'hilograma tse 70, u tla hloka lik'hilojule tse 1680 ka lihora tse 24.
5. Mehato ya tlhokomelo:
   Ke habohlokoa hore u se ke ua thetsoa feela ke linomoro tsa lik'halori, empa hape u shebe boleng le boleng ba phepo ea lijo tseo u li jang.
   Ho leka-lekanya ho ja lik'halori tse lekaneng le ho khetha lisebelisoa tse nang le phepo e nepahetseng e lokela ho ba sepheo se seholo.
6. Ikopanye le setsebi sa phepo e nepahetseng:
   Ke habohlokoa ho hopola hore lipalo tse boletsoeng ke tataiso e akaretsang.
   Litlhoko tsa lik'halori li ka fapana ho ea ka motho ho latela lilemo, sekhahla sa metabolism, boikoetliso ba 'mele, le bophelo bo botle ka kakaretso.
   Ka hona, pele u latela lenaneo leha e le lefe la lijo kapa phepo e nepahetseng, ho molemo ho buisana le setsebi sa phepo e nepahetseng.

Na ho tsamaea ho thusa ho theola boima ba 'mele?

XNUMX.
فقدان الوزن دون تغيير النظام الغذائي: أظهرت الأبحاث أن المشي كل يوم يساعد في خسارة الوزن دون تغيير النظام الغذائي.
Sena se bolela hore hang ha u tsamaea kamehla, u tla ba le monyetla o moholo oa ho fumana tahlehelo ea boima ba 'mele.

XNUMX.
ممارسة رياضة مهمة: إن المشي رياضة مهمة ومفيدة لإنقاص الوزن.
Ho phaella moo, phello ea ho tsamaea ka makhetlo a mabeli haeba e kopantsoe le lijo tse phetseng hantle, tse etsang hore mokhoa oa ho theola boima ba 'mele o atlehe haholoanyane le ka potlako.

XNUMX.
المشي بعد تناول الطعام: هل المشى بعد تناول الطعام قد يساعدك بشكل كبير على فقدان الوزن؟ نعم، هذا صحيح.
Leha ho le joalo, ho tsamaea metsotso e 15-20 ka mor'a ho ja ho khothalletsa tšilo ea lijo le ho chesa lik'hilojule tse ngata.

XNUMX.
تأثير المشي السريع: المشي السريع يعمل كعامل مساعد في فقدان الوزن.
Ho tsamaea ka lebelo ho matlafatsa maemo a metabolism ea 'mele oa hau le ho ntlafatsa taolo ea li-hormone le phallo ea mali, e thusang ho potlakisa ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele.

Ntle le ho theola boima ba 'mele, ho na le melemo e mengata ea bophelo bo botle ea ho tsamaea, ho kenyelletsa:

• Eketsa mamello.
• Ho matlafatsa sesole sa 'mele.
• Thibela kapa maemo a sa foleng.

Lebaka la ho se theole boima ba 'mele ke lefe?

1. Ho ja liprotheine tse sa lekaneng: Ho ja liprotheine tse lekaneng ho bohlokoa bakeng sa ho theola boima ba 'mele.
   Protheine e eketsa ho khora le ho susumetsa mokhoa oa ho chesa mafura.
   Haeba u sa je liprotheine tse lekaneng lijong tsa hau, sena e kanna ea ba lebaka la boima ba hau ba 'mele.
2. Tšebeliso e tlaase ea lik'halori: Ho sa tsotellehe ho latela lijo tse nang le lik'halori tse tlaase, ho se fumane lik'hilojule tse lekaneng ho ka lebisa botsitso ba boima ba 'mele.
   Batho ba bang ba ka 'na ba nahana hore ke habohlokoa ho fokotsa tšebeliso ea lik'halori ka hohle kamoo ho ka khonehang, empa sena se ka ama hampe mokhoa oa ho chesa mafura.
3. Boima ba 'mele: Boima ba 'mele bo etsahala ha 'mele o tloaela ho ja hanyenyane kapa ho tsamaea sebaka se selelele.
   Ka linako tse ling, ka mor'a nako e itseng, 'mele o qala ho lefella bofokoli bona ka ho fokotsa tekanyo ea ho chesa lik'hilojule, e leng se lebisang botsitso ba boima ba' mele.

Mabaka a mang a ho se theohe:

1. Palo ea sekala ha e fapane ka nako e telele: Palo ea sekala ha e fapane bakeng sa nako ea ho tloha ho beke e le 'ngoe ho isa ho tse peli ke lebaka le leng la ho se fokotse boima ba' mele.
   E lokela ho hopoloa hore mokhoa oa ho theola boima ba 'mele o ka nka nako,' me ho ka 'na ha e-ba le mefuta e sa tšoaneng ea tlhaho lebelong la ho theola boima ba' mele.
2. Ho ja lijo tse ngata haholo: Ho bohlokoa ho ja lijo tse nyenyane, khafetsa letsatsi lohle ho e-na le ho itšetleha ka lijo tse ngata tse ngata.
   Haeba u ja lijo tse ngata ka nako e le 'ngoe, sena se ka lebisa ho boima ba 'mele.
3. Khaello ea metsi a nooang: Ho noa metsi a lekaneng ho bohlokoa bakeng sa ho theola boima ba 'mele.
   Ho haella ha metsi a nooang ho ka etsa hore boima ba 'mele bo tsitse, kaha metsi a thusa ho susumetsa mokhoa oa ho chesa lik'hilojule le ho susumetsa mokhoa oa ho sila lijo.
4. Tšebeliso ea tsoekere ka bongata: U tlameha ho laola tšebeliso ea tsoekere lijong tsa hau, kaha lijo tse ngata tse lokisitsoeng le lino li na le tsoekere e ngata.
   Ho qoba ho ja tsoekere e ngata ho ka thusa ho theola boima ba 'mele.

Matšoao a ho theola boima ba 'mele ke afe?

1. Ho theola lik'hilograma ka sekala:
   Letšoao la pele le le hlaheletseng la ho lahleheloa ke boima ba 'mele ke ho theoha ha palo ea lik'hilograma ka tekanyo.
   Ha boima ba hau bo fokotseha, sena se bolela hore boiteko ba hau ba ho chesa mafura bo ntse bo tsoela pele.
2. Ho fokotseha ha 'mele le ho fetoha ha ponahalo ka kakaretso:
   U ka hlokomela phetoho litekanyong tsa 'mele oa hau le sebopeho ha u qala ho theola boima ba' mele.
   Theka ea hao e ka 'na ea e-ba nyenyane kapa ea hlokomela phetoho ea mesifa le mafura a' mele a bolokiloeng.
3. Ho ikutloa u phutholohile 'me u le bobebe kelellong:
   Ha u theola boima ba 'mele, u ka ikutloa u phutholohile ebile u le hlooho e bobebe.
   Bohloko le khatello ea manonyeletso lia fokotseha le ho fokotseha, 'me litekanyetso tsa khatello ea mali lia fokotseha, e leng se tlatsetsang matšelisong a hau ka kakaretso.
4. Eketsa tšebetso le mafolofolo:
   Ha u ntse u theola boima ba 'mele, u ka ikutloa ho eketseha ha maemo a matla le matla.
   U ka tsamaea ka boiketlo le matla a maholo, e leng se amang bophelo ba hau ka kakaretso.
5. Ponahalo ea 'mele e ntlafetseng:
   Ho phaella tabeng ea ho theola boima ba ’mele, u ka ’na ua hlokomela ntlafatso ponahalong ea hao ea ’mele.
   Letlalo la hao le ka 'na la nchafala' me la khanya haholoanyane, 'me la bonahala le phetse hantle 'me le hlasimolohile.
6. E ntlafatsa matla le 'mele:
   Ha u ntse u tsoela pele leetong la hao la ho theola boima ba ’mele, u ka ’na ua hlokomela ntlafatso matleng a hao a ho ikoetlisa le ho eketsa ho phela hantle ’meleng.
   O khona ho tsamaea sebaka se selelele hamolemonyana kapa ho ikoetlisa ka matla.
7. Bophelo bo botle bo ntlafetseng:
   Ho theola boima ba 'mele ke letšoao le letle bakeng sa bophelo bo botle ba hau ka kakaretso.
   E fokotsa kotsi ea mafu a sa foleng a kang lefu la tsoekere, lefu la pelo le khatello e phahameng ea mali.

Motho a ka theola lik'hilograma tse kae ka beke?

1. • Ho lahleheloa ke hoo e ka bang 0.5-1 kilogramme ka beke ho nkoa e le tekanyo e phetseng hantle le e sireletsehileng.
   • Sena se lekana le 3-4 kilos ka khoeli, ho bolelang hore u ka finyella liphello tse ntle ntle le ho beha bophelo bo botle kotsing.
2. Mefuta e fapaneng:
   • Re tlameha ho ela hloko hore motho e mong le e mong o na le tekanyo ea motho ka mong ea ho chesa mocheso, 'me sena se ama boima ba boima boo a ka bo theolang ka beke.
   • Tekano, lilemo, boima ba hona joale, boemo ba mosebetsi oa motho, le mekhoa ea ho ja kaofela li ama sekhahla sa ho theola boima ba 'mele.
3. Litlhahiso tsa ho fokotsa boima ba 'mele:
   • Phepo e phetseng hantle le e leka-lekaneng: E-ja mefuta e fapaneng ea lijo tse nang le livithamine le liminerale tse ngata.
   • Boikoetliso ba 'mele: Etsa boikoetliso ba kamehla, bo kang ho tsamaea kapa ho palama baesekele.
   • Noa metsi a lekaneng: Leka ho noa likhalase tse 8 tsa metsi ka letsatsi.
   • Qoba ho noa lino-mapholi le caffeine.
   • Fokotsa tšebeliso ea lijo tse entsoeng ka mafura le mafura a mangata.
4. Buisana le setsebi sa phepo e nepahetseng:
   • Pele u etsa lijo leha e le life, ho molemo ho buisana le setsebi sa phepo e nepahetseng kapa ngaka.
   • Setsebi se ka fana ka moralo oa phepo o lumellanang le litlhoko le lipakane tsa hau, 'me sena se tla fokotsa likotsi tse ka bang teng.

Ke lik'hilojule tse kae tse lokelang ho lahleheloa ke lik'hilograma tse 5 ka beke?

Ho theola boima ba 'mele ka potlako ho 5 kilos ka beke ke phephetso e kholo, empa ho ke ke ha khoneha.
Sena se hloka ho khomarela ka tieo ho ja lijo tse nang le lik'halori tse tlaase le ho ikoetlisa kamehla.
Ho etsa sena, o tlameha ho utloisisa palo ea likhalori tseo u tlamehang ho li chesa ho fihlela sepheo sena.
Mona ke lintlha tse mabapi le palo ea lik'hilojule tseo u li hlokang ho theola li-kilos tse 5 ka beke.

1. Sebali sa khalori:
   Ho finyella boima ba 'mele, o tlameha ho fokotsa tšebeliso ea lik'halori le ho eketsa khalori e tukang.
   U ka sebelisa sebali sa khalori ho bala seo u se jang letsatsi le letsatsi.
   Ka ho sebetsa ka tsela ena, o ka fetola lijo tsa hau le ho ikoetlisa ka tsela e nepahetseng.
2. Li-calorie tse hlokahalang letsatsi le letsatsi:
   Ho theola liponto tse 5 ka beke, o tlameha ho chesa lik'hilojule tse 5000 ho feta kamoo u jang letsatsi le letsatsi.
   Le hoja palo ena e bonahala e le khōlō, ho ke ke ha khoneha ho e finyella haeba u latela lijo tse tlaase tsa khalori le ho ikoetlisa kamehla.
3. Ho fokotsa tšebeliso ea lik'halori:
   Ho fumana tahlehelo ea boima ba 'mele, o tlameha ho fokotsa khalori ea letsatsi le letsatsi ka li-calories tse 500.
   U ka etsa sena ka ho fokotsa boholo ba lijo tsa hau kapa ho fetola lijo tse nang le lik'halori tse phahameng ka mekhoa e metle le ho fokotsa tšebeliso ea mafura le tsoekere.
4. Ho ikoetlisa:
   Ntle le ho fokotsa lik'hilojule, o lokela ho eketsa boemo ba hau ba ho ikoetlisa ho thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata.
   Ho molemo ho etsa boikoetliso ba aerobic joalo ka ho tsamaea ka potlako, ho palama baesekele le ho sesa.
   Ho boetse ho khothaletsoa ho etsa boikoetliso bo matla joalo ka ho phahamisa litšepe ho haha ​​mesifa le ho eketsa sekhahla sa ho chesa lik'hilojule ha u phomotse.
5. Boitlamo le ho phehella:
   Boitlamo ba hau ho lijo le ho ikoetlisa kamehla ke senotlolo sa ho finyella sepheo sa hau sa ho lahleheloa ke 5 kilos ka beke.
   U tlameha ho ikemisetsa ho tela lijo le mesebetsi e itseng ho fumana litholoana tse ntle.

Ho fokotsa ho ja bokae ka khoeli?

Motho a ka lahleheloa ke lik'hilograma tse pakeng tsa 0.5 le 1 ka beke ha a ja ka mokhoa o phetseng hantle le o itekanetseng.
Litsebi tse ngata li nka ho theola boima ba 'mele ka tekanyo ea lik'hilograma tse 0.5 ka beke e le ho bolokeha le ho tšoarella nako e telele.

Ka hona, motho a ka lahleheloa ke li-kilogram tse 2 ho isa ho tse 4 ka khoeli e le 'ngoe haeba a ikemiselitse ho ja hanyane le ho latela lijo tse phetseng hantle.
Leha ho le joalo, ho tlameha ho nahanoa hore linomoro tsena li ka fetoha ho latela lintlha tsa botho tse boletsoeng pejana.

Ke habohlokoa ho hlokomela hore ho fokotsa ho ja ha se feela ho tlosa boima ba 'mele bo feteletseng, empa hape ke ho phela bophelo bo botle le ho ntlafatsa tekano ea phepo e nepahetseng.
Ho fihlela sephetho se lakatsehang, ho khothaletsoa ho buisana le setsebi sa phepo e nepahetseng ho fumana litlhoko tsa phepo e nepahetseng le ho theha moralo o nepahetseng oa phepo.

Tafole ea kabo ea boima ba litšoantšo:

Kahoo, haeba u batla ho theola boima ba ’mele, ikopanye le setsebi sa phepo e nepahetseng ho fumana moralo o loketseng oa phepo ’me u o latele kamehla, ’me u ikoetlise kamehla ho khothalletsa ho theola boima ba ’mele le ho boloka ’mele oa hao o phetse hantle.

U bapala lihora tse kae ka letsatsi ho theola boima ba 'mele?

Ho na le litlhahiso tse akaretsang tseo u lokelang ho li hopola ha u nahana ka bongata ba boikoetliso bo hlokahalang ho theola boima ba 'mele.

1. Litlhahiso tsa bophelo bo botle: Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo o khothalletsa ho ikoetlisa ho itekanetseng bonyane metsotso e 150 ka beke, kapa ho ikoetlisa ka matla bonyane metsotso e 75 ka beke.
   Ho fihlella lipheo tse thata tsa ho theola boima ba 'mele ho ka hloka ho ikoetlisa ho feta likhothaletso tsena tsa mantlha.
2. Mesebetsi ea matla: Ho phaella mesebetsing ea cardio e kang ho tsamaea ka potlako kapa ho palama baesekele, boikoetliso bo matlafatsang matla le ho tenyetseha ha mesifa le tsona lia khothaletsoa.
   Boikoetliso bona bo kenyelletsa ho phahamisa boima ba 'mele, boikoetliso ba 'mele, le yoga.
   Ho molemo ho kopanya boikoetliso bona le boikoetliso ba cardio ho fumana molemo o moholo boitekong ba hau ba ho theola boima ba 'mele.
3. Mekhoa ea ho aba: Ho molemo ho aba boikoetliso ba beke kaofela ka mehla, ho e-na le ho itšetleha ka ho ikoetlisa ka nako e telele feela ka matsatsi a itseng.
   Ho molemo ho ba le kemiso e hlophisitsoeng e kenyelletsang matsatsi a latellanang a boikoetliso ba 'mele, joalo ka metsotso e 30 ka letsatsi bakeng sa matsatsi a 5 ka beke.
4. Mamela 'mele: Ho bohlokoa ho ela hloko litlhoko le matšoao a' mele oa hau.
   Haeba u utloa bohloko bo boholo kapa mokhathala o sa khaotseng, ho ka 'na ha hlokahala hore u fokotse nako ea ho ikoetlisa kapa u buisane le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo.
   U se ke ua iqobella ho ikoetlisa nako e telele haholo haeba 'mele oa hau o sa arabe hantle.

Nka lahleheloa ke kilo ea mafura joang?

1. Latela phepo e nepahetseng:
   Ho ja lijo tse leka-lekaneng le tse fapa-fapaneng ke motheo oa ho theola boima ba 'mele ka bophelo bo botle.
   Leka ho kenyelletsa lihlopha tsohle tsa mantlha tsa lijo tse kang liprotheine, lik'habohaedreite le mafura a phetseng hantle lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.
2. Etsa bonnete ba hore u ikutloa u khotše:
   Ho qoba ho ja lijo tse ngata haholo, leka ho ikutloa u khotše pele u ja.
   E-ja lijo tse nyane, khafetsa letsatsi lohle 'me u be le bonnete ba hore u kenyelletsa fiber le protheine lijong tsa hau ho u boloka u khora nako e telele.
3. Noa metsi a lekaneng:
   Metsi a phetha karolo ea bohlokoa ho susumetsa le ho potlakisa ts'ebetso ea ho chesa mafura 'meleng oa hau.
   Leka ho noa likhalase tse 8 tsa metsi ka letsatsi, 'me u eketse metsi a nooang nakong ea boikoetliso ho boloka hydration le ho felisa chefo.
4. Ke ikoetlisa kamehla:
   Ho ke ke ha khoneha ho bua ka tahlehelo ea mafura ntle le ho bua ka bohlokoa ba ho ikoetlisa.
   Khetha lintho tse u loketseng, tse kang ho tsamaea, ho palama baesekele, kapa esita le ho ikoetlisa lapeng khafetsa ho eketsa khalori e tukang le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba 'mele.
5. Fokotsa tsoekere le lijo tse phehiloeng:
   Tsoekere le lijo tse lokisitsoeng ke lira tse kholo ka ho fetisisa tsa tahlehelo ea mafura.
   Leka ho fokotsa ho ja tsoekere e kentsoeng linong le lipompong 'me u nkele lijo tse phehiloeng ka lijo tse phetseng hantle tse lokiselitsoeng hae.
6. Eketsa ho ja meroho le litholoana:
   Meroho le litholoana li na le lik'hilojule tse fokolang 'me li na le fiber e ngata le limatlafatsi tse hlokahalang.
   Leka ho li kenyelletsa lijong tsa hau khafetsa ho fihlela khore le ho fokotsa kakaretso ea hau ea khalori.
7. Sepheo sa ho eketsa sekhahla sa metabolism ea hau:
   U ka eketsa metabolism ea hau ka ho eketsa boikoetliso ba 'mele, joalo ka ho phahamisa litšepe kapa ho ikoetlisa ka matla.
   U ka boela ua ntlafatsa metabolism ea hau ka ho ja lijo tse nyenyane, khafetsa motšehare.
8. Bophelo bo botle:
   U se ke ua lebala hore ho robala hantle le ho phomola ho lekaneng ho phetha karolo ea bohlokoa ts'ebetsong ea ho theola boima ba 'mele le ho lahleheloa ke mafura.
   Boloka mokhoa oa bophelo o phetseng hantle le oa kamehla, beha lihora tse loketseng tsa ho robala, 'me u tlose tsitsipano le likhatello tsa letsatsi le letsatsi.